Planejar com ChatGPT

Compartilhe um pedido curto com o ChatGPT. As instruções e o catálogo ficam nesta página; sua ficha, histórico e cargas não são enviados por este botão.

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Instruções para o ChatGPT

Pergunte objetivos, frequência e equipamentos antes de criar. Organize uma sequência cíclica A/B/C; faltar um dia não muda o próximo treino. Use os catalogIds exatos da tabela abaixo e adapte volume/repetições ao pedido. Ao revisar, incremente revision e preserve os IDs dos treinos mantidos para conservar o próximo da sequência. Use IDs novos para um programa novo. Ao revisar uma ficha enviada, preserve IDs de posições somente se o movimento permanecer igual. Não invente catalogIds. Se não puder consultar esta página ou executar a codificação, explique a limitação em vez de inventar um link.

Considere todos os equipamentos listados, inclusive banco, caixa/step e tornozeleira. Consulte as notas: nos novos exercícios unilaterais, prescreva repetições por lado e não some os lados. Carga por halter não é a soma dos dois. As famílias indicam opções de movimento, não equivalência de carga ou disponibilidade. Estes novos exercícios usam repetições; não coloque segundos no campo de repetições registradas.

Entregue um link clicável com o texto Abrir no SetHarbor, não uma solicitação para copiar JSON ou importar arquivo. Mostre também um resumo do treino para revisão. A ficha fica no fragmento do próprio link; não hospede a ficha do usuário nem envie histórico/cargas para esta página.

Contrato da ficha

format: meu-treino-plan; schemaVersion: 1; revision: inteiro positivo, maior que a revisão atual quando fornecida.
title: texto não vazio até 120 caracteres; days: 1–7 treinos em ordem cíclica.
Treino (campo days, preservado por compatibilidade): id único na ficha (até 80), name (até 80), focus opcional não vazio (até 200), exercises: 1–20 exercícios.
Exercício: id único na ficha inteira (até 80), catalogId da tabela, name (até 120), sets inteiro 1–10, reps texto não vazio (até 40).
id identifica a posição; catalogId identifica o movimento. O mesmo movimento em dias diferentes precisa de IDs de posição diferentes.

{
  "format": "meu-treino-plan",
  "schemaVersion": 1,
  "revision": 2,
  "title": "Teste ChatGPT · 3 dias",
  "days": [
    {
      "id": "link-day-0",
      "name": "Segunda",
      "focus": "Teste de integração",
      "exercises": [
        {
          "id": "link-slot-0",
          "catalogId": "barbell-bench-press",
          "name": "Supino reto barra",
          "sets": 2,
          "reps": "8–12"
        }
      ]
    }
  ]
}

Gerar o link de treino

Execute este código com o objeto plan validado. Use JSON UTF-8 completo e Base64URL sem padding. A URL completa tem limite de 64000 caracteres. Não use um encurtador ou link para baixar arquivo.

import base64, json
payload = base64.urlsafe_b64encode(
    json.dumps(plan, ensure_ascii=False, separators=(',', ':')).encode('utf-8')
).decode().rstrip('=')
url = 'https://william-gr.github.io/setharbor/open/#v1.' + payload
assert len(url) <= 64000

Retorne em Markdown: [Abrir no SetHarbor](URL_GERADA). O app valida e pede confirmação. Se abrir no navegador, a página oferece um botão para abrir o app. Treinos em andamento bloqueiam a troca; sessões anteriores são preservadas.

Catálogo offline · 115 exercícios · revisão 2

Dados idênticos ao catálogo do app. Consulte somente os movimentos relevantes ao equipamento/objetivo. Catálogo completo em JSON.

catalogId	Nome	English name	Grupo	Equipamento	Músculos principais	Execução e registro
barbell-bench-press	Supino reto barra	Barbell bench press	Peito	Barra, Banco reto	Peitoral maior	Peitoral com banco reto. Carga e estabilidade variam entre aparelhos.
dumbbell-bench-press	Supino reto halteres	Dumbbell bench press	Peito	Halteres, Banco reto	Peitoral maior	Peitoral com banco reto. Carga e estabilidade variam entre aparelhos.
smith-bench-press	Supino reto Smith	Smith bench press	Peito	Smith, Banco reto	Peitoral maior	Peitoral com banco reto. Carga e estabilidade variam entre aparelhos.
machine-chest-press	Supino reto máquina	Machine chest press	Peito	Máquina de supino	Peitoral maior	Peitoral com banco reto. Carga e estabilidade variam entre aparelhos.
push-up	Flexão de braços	Push-up	Peito	Sem aparelho	Peitoral maior	Mesma família do supino, mas usa peso corporal; ajuste a dificuldade e registre 0 kg quando não houver carga adicional.
incline-barbell-bench-press	Supino inclinado barra	Incline barbell bench press	Peito	Barra, Banco regulável	Peitoral maior	Ênfase na região clavicular do peitoral. Mantenha uma inclinação semelhante.
incline-dumbbell-bench-press	Supino inclinado halteres	Incline dumbbell bench press	Peito	Halteres, Banco regulável	Peitoral maior	Ênfase na região clavicular do peitoral. Mantenha uma inclinação semelhante.
incline-smith-bench-press	Supino inclinado Smith	Incline Smith bench press	Peito	Smith, Banco regulável	Peitoral maior	Ênfase na região clavicular do peitoral. Mantenha uma inclinação semelhante.
incline-machine-chest-press	Supino inclinado máquina	Incline machine chest press	Peito	Máquina de supino inclinado	Peitoral maior	Ênfase na região clavicular do peitoral. Mantenha uma inclinação semelhante.
cable-chest-fly	Crucifixo no cabo	Cable chest fly	Peito	Polia / cabo / crossover	Peitoral maior	Adução horizontal sem extensão ativa do cotovelo. Não substitui automaticamente um supino.
dumbbell-chest-fly	Crucifixo reto halteres	Dumbbell chest fly	Peito	Halteres, Banco reto	Peitoral maior	Adução horizontal sem extensão ativa do cotovelo. Não substitui automaticamente um supino.
pec-deck-fly	Crucifixo máquina	Pec deck fly	Peito	Peck deck	Peitoral maior	Adução horizontal sem extensão ativa do cotovelo. Não substitui automaticamente um supino.
band-chest-fly	Crucifixo com elástico	Band chest fly	Peito	Elástico	Peitoral maior	Adução horizontal sem extensão ativa do cotovelo. Não substitui automaticamente um supino.
neutral-grip-lat-pulldown	Puxada alta neutra	Neutral-grip lat pulldown	Costas	Puxada alta	Latíssimo do dorso	Puxada vertical. Ajuste carga, assistência e pegada à execução escolhida.
pronated-lat-pulldown	Puxada alta pronada	Pronated lat pulldown	Costas	Puxada alta	Latíssimo do dorso	Puxada vertical. Ajuste carga, assistência e pegada à execução escolhida.
supinated-lat-pulldown	Puxada alta supinada	Supinated lat pulldown	Costas	Puxada alta	Latíssimo do dorso	Puxada vertical. Ajuste carga, assistência e pegada à execução escolhida.
pull-up	Barra fixa pronada	Pull-up	Costas	Barra fixa	Latíssimo do dorso	Puxada vertical. Ajuste carga, assistência e pegada à execução escolhida.
chin-up	Barra fixa supinada	Chin-up	Costas	Barra fixa	Latíssimo do dorso	Puxada vertical. Ajuste carga, assistência e pegada à execução escolhida.
assisted-pull-up	Barra fixa assistida	Assisted pull-up	Costas	Graviton	Latíssimo do dorso	Puxada vertical. Ajuste carga, assistência e pegada à execução escolhida.
band-lat-pulldown	Puxada alta com elástico	Band lat pulldown	Costas	Elástico	Latíssimo do dorso	Puxada vertical. Ajuste carga, assistência e pegada à execução escolhida.
chest-supported-machine-row	Remada apoiada máquina	Chest-supported machine row	Costas	Máquina de remada	Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio	Remada. A trajetória dos cotovelos altera a ênfase; apoio do tronco altera a demanda de estabilização.
chest-supported-dumbbell-row	Remada apoiada halteres	Chest-supported dumbbell row	Costas	Halteres, Banco regulável	Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio	Remada. A trajetória dos cotovelos altera a ênfase; apoio do tronco altera a demanda de estabilização.
seated-cable-row	Remada baixa no cabo	Seated cable row	Costas	Polia de remada baixa	Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio	Remada. A trajetória dos cotovelos altera a ênfase; apoio do tronco altera a demanda de estabilização.
one-arm-dumbbell-row	Remada unilateral halter	One-arm dumbbell row	Costas	Halteres, Banco reto	Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio	Remada. A trajetória dos cotovelos altera a ênfase; apoio do tronco altera a demanda de estabilização.
barbell-bent-over-row	Remada curvada barra	Barbell bent-over row	Costas	Barra	Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio	Remada sem apoio. Exige estabilização dos eretores da coluna e controle do quadril; evite transferir a carga da máquina.
one-arm-cable-row	Remada unilateral no cabo	One-arm cable row	Costas	Polia / cabo / crossover	Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio	Remada. A trajetória dos cotovelos altera a ênfase; apoio do tronco altera a demanda de estabilização.
band-row	Remada com elástico	Band row	Costas	Elástico	Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio	Remada. A trajetória dos cotovelos altera a ênfase; apoio do tronco altera a demanda de estabilização.
straight-arm-cable-pulldown	Pulldown braço estendido	Straight-arm cable pulldown	Costas	Polia / cabo / crossover	Latíssimo do dorso	Extensão do ombro com pouca mudança no cotovelo. Não equivale a uma puxada composta.
band-straight-arm-pulldown	Pulldown braço estendido com elástico	Band straight-arm pulldown	Costas	Elástico	Latíssimo do dorso	Extensão do ombro com pouca mudança no cotovelo. Não equivale a uma puxada composta.
machine-shoulder-press	Desenvolvimento máquina	Machine shoulder press	Ombros	Máquina de desenvolvimento	Deltoide anterior	Desenvolvimento acima da cabeça. Halteres e barra exigem mais estabilização que a máquina.
seated-dumbbell-shoulder-press	Desenvolvimento halteres sentado	Seated dumbbell shoulder press	Ombros	Halteres, Banco regulável	Deltoide anterior	Desenvolvimento acima da cabeça. Halteres e barra exigem mais estabilização que a máquina.
seated-barbell-shoulder-press	Desenvolvimento barra sentado	Seated barbell shoulder press	Ombros	Barra, Banco regulável	Deltoide anterior	Desenvolvimento acima da cabeça. Halteres e barra exigem mais estabilização que a máquina.
smith-shoulder-press	Desenvolvimento Smith	Smith shoulder press	Ombros	Smith, Banco regulável	Deltoide anterior	Desenvolvimento acima da cabeça. Halteres e barra exigem mais estabilização que a máquina.
dumbbell-lateral-raise	Elevação lateral halteres	Dumbbell lateral raise	Ombros	Halteres	Deltoide lateral	Abdução do ombro. Polia e halteres têm curvas de resistência diferentes.
cable-lateral-raise	Elevação lateral no cabo	Cable lateral raise	Ombros	Polia / cabo / crossover	Deltoide lateral	Abdução do ombro. Polia e halteres têm curvas de resistência diferentes.
machine-lateral-raise	Elevação lateral máquina	Machine lateral raise	Ombros	Máquina de elevação lateral	Deltoide lateral	Abdução do ombro. Polia e halteres têm curvas de resistência diferentes.
band-lateral-raise	Elevação lateral com elástico	Band lateral raise	Ombros	Elástico	Deltoide lateral	Abdução do ombro. Polia e halteres têm curvas de resistência diferentes.
reverse-pec-deck	Crucifixo inverso máquina	Reverse pec deck	Ombros	Peck deck	Deltoide posterior	Crucifixo inverso; o movimento da escápula altera a participação da região média das costas.
dumbbell-rear-delt-fly	Crucifixo inverso halteres apoiado	Chest-supported dumbbell rear delt fly	Ombros	Halteres, Banco regulável	Deltoide posterior	Crucifixo inverso; o movimento da escápula altera a participação da região média das costas.
cable-rear-delt-fly	Crucifixo inverso no cabo	Cable rear delt fly	Ombros	Polia / cabo / crossover	Deltoide posterior	Crucifixo inverso; o movimento da escápula altera a participação da região média das costas.
barbell-curl	Rosca direta barra	Barbell curl	Bíceps	Barra	Bíceps braquial	Rosca com palma voltada para cima. A posição do ombro muda o estímulo entre Scott, inclinada e direta.
ez-bar-curl	Rosca direta barra W	EZ-bar curl	Bíceps	Barra W	Bíceps braquial	Rosca com palma voltada para cima. A posição do ombro muda o estímulo entre Scott, inclinada e direta.
dumbbell-curl	Rosca direta halteres	Dumbbell curl	Bíceps	Halteres	Bíceps braquial	Rosca com palma voltada para cima. A posição do ombro muda o estímulo entre Scott, inclinada e direta.
incline-dumbbell-curl	Rosca inclinada halteres	Incline dumbbell curl	Bíceps	Halteres, Banco regulável	Bíceps braquial	Rosca com palma voltada para cima. A posição do ombro muda o estímulo entre Scott, inclinada e direta.
ez-bar-preacher-curl	Rosca Scott barra W	EZ-bar preacher curl	Bíceps	Barra W, Banco Scott	Bíceps braquial	Rosca com palma voltada para cima. A posição do ombro muda o estímulo entre Scott, inclinada e direta.
machine-preacher-curl	Rosca Scott máquina	Machine preacher curl	Bíceps	Máquina de rosca	Bíceps braquial	Rosca com palma voltada para cima. A posição do ombro muda o estímulo entre Scott, inclinada e direta.
cable-curl	Rosca direta no cabo	Cable curl	Bíceps	Polia / cabo / crossover	Bíceps braquial	Rosca com palma voltada para cima. A posição do ombro muda o estímulo entre Scott, inclinada e direta.
dumbbell-hammer-curl	Rosca martelo halteres	Dumbbell hammer curl	Bíceps	Halteres	Braquial, Braquiorradial	Rosca de pegada neutra; não é uma alternativa direta da rosca supinada.
rope-hammer-curl	Rosca martelo corda	Rope hammer curl	Bíceps	Polia / cabo / crossover	Braquial, Braquiorradial	Rosca de pegada neutra; não é uma alternativa direta da rosca supinada.
rope-triceps-pushdown	Tríceps corda	Rope triceps pushdown	Tríceps	Polia / cabo / crossover	Tríceps braquial	Extensão do cotovelo com braço junto ao tronco. Mantenha o ombro estável.
bar-triceps-pushdown	Tríceps pulley barra	Bar triceps pushdown	Tríceps	Polia / cabo / crossover	Tríceps braquial	Extensão do cotovelo com braço junto ao tronco. Mantenha o ombro estável.
band-triceps-pushdown	Tríceps pulley com elástico	Band triceps pushdown	Tríceps	Elástico	Tríceps braquial	Extensão do cotovelo com braço junto ao tronco. Mantenha o ombro estável.
cable-overhead-triceps-extension	Tríceps acima da cabeça no cabo	Cable overhead triceps extension	Tríceps	Polia / cabo / crossover	Tríceps braquial	Extensão acima da cabeça, com maior comprimento da cabeça longa do tríceps. Não equivale ao pulley com braço ao lado.
dumbbell-overhead-triceps-extension	Tríceps francês halter	Dumbbell overhead triceps extension	Tríceps	Halteres, Banco reto	Tríceps braquial	Extensão acima da cabeça, com maior comprimento da cabeça longa do tríceps. Não equivale ao pulley com braço ao lado.
ez-bar-overhead-triceps-extension	Tríceps francês barra W	EZ-bar overhead triceps extension	Tríceps	Barra W, Banco reto	Tríceps braquial	Extensão acima da cabeça, com maior comprimento da cabeça longa do tríceps. Não equivale ao pulley com braço ao lado.
hack-squat	Hack squat	Hack squat	Quadríceps	Hack squat	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Agachamento / leg press. Amplitude, posição dos pés e apoio alteram a distribuição do esforço.
leg-press	Leg press	Leg press	Quadríceps	Leg press	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Agachamento / leg press. Amplitude, posição dos pés e apoio alteram a distribuição do esforço.
barbell-back-squat	Agachamento livre barra	Barbell back squat	Quadríceps	Barra, Rack de agachamento	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Agachamento / leg press. Amplitude, posição dos pés e apoio alteram a distribuição do esforço.
smith-squat	Agachamento Smith	Smith squat	Quadríceps	Smith	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Agachamento / leg press. Amplitude, posição dos pés e apoio alteram a distribuição do esforço.
goblet-squat	Agachamento goblet	Goblet squat	Quadríceps	Halteres	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Agachamento / leg press. Amplitude, posição dos pés e apoio alteram a distribuição do esforço.
dumbbell-split-squat	Agachamento dividido halteres	Dumbbell split squat	Quadríceps	Halteres	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Exercício unilateral; faça as repetições em cada lado e ajuste a carga. Demanda de equilíbrio diferente do leg press.
machine-leg-extension	Extensora	Leg extension	Quadríceps	Extensora	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Extensão isolada do joelho. Agachamento não é substituição automática.
band-leg-extension	Extensora com elástico	Band leg extension	Quadríceps	Elástico, Banco reto	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Extensão isolada do joelho. Agachamento não é substituição automática.
barbell-romanian-deadlift	RDL barra	Barbell Romanian deadlift	Posteriores da coxa	Barra	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo, Glúteo máximo	RDL com joelhos levemente flexionados e movimento no quadril. Flexora tem outra função e não aparece como troca direta.
dumbbell-romanian-deadlift	RDL halteres	Dumbbell Romanian deadlift	Posteriores da coxa	Halteres	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo, Glúteo máximo	RDL com joelhos levemente flexionados e movimento no quadril. Flexora tem outra função e não aparece como troca direta.
smith-romanian-deadlift	RDL Smith	Smith Romanian deadlift	Posteriores da coxa	Smith	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo, Glúteo máximo	RDL com joelhos levemente flexionados e movimento no quadril. Flexora tem outra função e não aparece como troca direta.
seated-leg-curl	Flexora sentada	Seated leg curl	Posteriores da coxa	Flexora sentada	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo	Flexão do joelho. Sentada e deitada mudam o comprimento muscular; ajuste a carga.
lying-leg-curl	Flexora deitada	Lying leg curl	Posteriores da coxa	Flexora deitada	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo	Flexão do joelho. Sentada e deitada mudam o comprimento muscular; ajuste a carga.
standing-leg-curl	Flexora em pé	Standing leg curl	Posteriores da coxa	Flexora em pé	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo	Flexão do joelho. Sentada e deitada mudam o comprimento muscular; ajuste a carga.
band-leg-curl	Flexora com elástico	Band leg curl	Posteriores da coxa	Elástico, Colchonete	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo	Flexão do joelho. Sentada e deitada mudam o comprimento muscular; ajuste a carga.
slider-leg-curl	Flexora deslizante	Slider leg curl	Posteriores da coxa	Discos deslizantes, Colchonete	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo	Flexão de joelho mantendo o quadril elevado. Requer controle de peso corporal; dificuldade e amplitude diferem da máquina.
barbell-hip-thrust	Hip thrust barra	Barbell hip thrust	Glúteos	Barra, Banco reto	Glúteo máximo	Extensão do quadril com apoio; apoio e amplitude diferem na ponte e no hip thrust.
machine-hip-thrust	Hip thrust máquina	Machine hip thrust	Glúteos	Máquina de hip thrust	Glúteo máximo	Extensão do quadril com apoio; apoio e amplitude diferem na ponte e no hip thrust.
dumbbell-glute-bridge	Ponte de glúteos halter	Dumbbell glute bridge	Glúteos	Halteres, Colchonete	Glúteo máximo	Extensão do quadril com apoio; apoio e amplitude diferem na ponte e no hip thrust.
standing-machine-calf-raise	Panturrilha em pé máquina	Standing machine calf raise	Panturrilhas	Máquina de panturrilha em pé	Gastrocnêmio, Sóleo	Panturrilha com joelho estendido. A versão sentada recebe outra família por mudar a ênfase.
smith-standing-calf-raise	Panturrilha em pé Smith	Smith standing calf raise	Panturrilhas	Smith	Gastrocnêmio, Sóleo	Panturrilha com joelho estendido. A versão sentada recebe outra família por mudar a ênfase.
dumbbell-standing-calf-raise	Panturrilha em pé halteres	Dumbbell standing calf raise	Panturrilhas	Halteres	Gastrocnêmio, Sóleo	Panturrilha com joelho estendido. A versão sentada recebe outra família por mudar a ênfase.
leg-press-calf-raise	Panturrilha no leg press	Leg press calf raise	Panturrilhas	Leg press	Gastrocnêmio, Sóleo	Panturrilha com joelho estendido. A versão sentada recebe outra família por mudar a ênfase.
seated-machine-calf-raise	Panturrilha sentada máquina	Seated machine calf raise	Panturrilhas	Máquina de panturrilha sentada	Sóleo	Panturrilha com joelho flexionado, com ênfase relativa no sóleo.
seated-dumbbell-calf-raise	Panturrilha sentada halter	Seated dumbbell calf raise	Panturrilhas	Halteres, Banco reto	Sóleo	Panturrilha com joelho flexionado, com ênfase relativa no sóleo.
machine-hip-adduction	Cadeira adutora	Machine hip adduction	Adutores	Cadeira adutora	Adutor longo, Adutor curto, Adutor magno, Grácil	Adução do quadril. Amplitude e posição do quadril mudam a participação muscular.
cable-hip-adduction	Adução do quadril no cabo	Cable hip adduction	Adutores	Polia / cabo / crossover	Adutor longo, Adutor curto, Adutor magno, Grácil	Adução do quadril. Amplitude e posição do quadril mudam a participação muscular.
machine-hip-abduction	Cadeira abdutora	Machine hip abduction	Abdutores	Cadeira abdutora	Glúteo médio, Glúteo mínimo	Abdução do quadril. A posição do quadril altera a participação muscular.
band-hip-abduction	Abdução com elástico	Band hip abduction	Abdutores	Elástico	Glúteo médio, Glúteo mínimo	Abdução do quadril. A posição do quadril altera a participação muscular.
floor-crunch	Abdominal no solo	Floor crunch	Abdômen e tronco	Colchonete	Reto abdominal	Flexão controlada do tronco. Não equivale a uma prancha isométrica.
cable-crunch	Abdominal no cabo	Cable crunch	Abdômen e tronco	Polia / cabo / crossover	Reto abdominal	Flexão controlada do tronco. Não equivale a uma prancha isométrica.
forearm-plank	Prancha antebraços	Forearm plank	Abdômen e tronco	Colchonete	Reto abdominal, Transverso do abdômen	Resistir à extensão do tronco. Registre tempo como tempo; não confunda com repetições de abdominal.
high-plank	Prancha braços estendidos	High plank	Abdômen e tronco	Colchonete	Reto abdominal, Transverso do abdômen	Resistir à extensão do tronco. Registre tempo como tempo; não confunda com repetições de abdominal.
cable-pallof-press	Pallof press no cabo	Cable Pallof press	Abdômen e tronco	Polia / cabo / crossover	Oblíquos abdominais, Transverso do abdômen	Resistir à rotação do tronco, com resistência lateral.
band-pallof-press	Pallof press com elástico	Band Pallof press	Abdômen e tronco	Elástico	Oblíquos abdominais, Transverso do abdômen	Resistir à rotação do tronco, com resistência lateral.
bodyweight-squat	Agachamento com peso corporal	Bodyweight squat	Quadríceps	Sem aparelho	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Agachamento bilateral sem carga externa. O peso corporal não deve ser preenchido como carga levantada.
bodyweight-reverse-lunge	Avanço reverso sem carga	Bodyweight reverse lunge	Quadríceps	Sem aparelho	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Dê o passo para trás e retorne à posição inicial. Repetições por perna; use a mesma contagem nos dois lados.
bodyweight-glute-bridge	Ponte de glúteos sem carga	Bodyweight glute bridge	Glúteos	Sem aparelho, Colchonete	Glúteo máximo	Ponte bilateral com ombros no solo, sem banco e sem carga externa. Não registre o peso corporal como kg levantados.
bodyweight-standing-calf-raise	Panturrilha em pé sem carga	Bodyweight standing calf raise	Panturrilhas	Sem aparelho	Gastrocnêmio, Sóleo	Elevação bilateral dos calcanhares no chão, com joelhos estendidos. Esta variação não exige degrau nem carga externa.
dumbbell-bulgarian-split-squat	Agachamento búlgaro com halteres	Dumbbell Bulgarian split squat	Quadríceps	Halteres, Banco reto	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Pé traseiro elevado no banco; não é o agachamento dividido com ambos os pés no chão. Carga por halter e repetições por perna.
dumbbell-step-up	Step-up com halteres	Dumbbell step-up	Quadríceps	Halteres, Caixa ou step estável	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Subida em caixa ou step firme, com um halter em cada mão. Registre carga por halter e subidas completas por perna; altura do apoio muda a amplitude.
dumbbell-walking-lunge	Passada caminhando com halteres	Dumbbell walking lunge	Quadríceps	Halteres	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Passadas alternadas com deslocamento; requer espaço livre. Registre carga por halter e repetições por perna, sem somar os dois lados.
single-leg-dumbbell-romanian-deadlift	RDL unilateral com halter	Single-leg dumbbell Romanian deadlift	Posteriores da coxa	Halteres	Bíceps femoral, Semitendíneo, Semimembranáceo, Glúteo máximo	Dobradiça de quadril sobre uma perna, com um halter na mão oposta. Registre o peso desse halter e repetições por perna; a demanda de equilíbrio difere do RDL bilateral.
standing-dumbbell-shoulder-press	Desenvolvimento em pé com halteres	Standing dumbbell shoulder press	Ombros	Halteres	Deltoide anterior	Empurre os dois halteres acima da cabeça em pé, sem impulso das pernas. Carga por halter; não exige banco e requer estabilização do tronco.
dumbbell-bent-over-row	Remada curvada bilateral com halteres	Bilateral dumbbell bent-over row	Costas	Halteres	Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio	Remada dos dois braços com tronco inclinado e sem banco. Registre carga por halter; o tronco mantém a posição durante as repetições.
dumbbell-floor-press	Supino no chão com halteres	Dumbbell floor press	Peito	Halteres, Colchonete	Peitoral maior	Supino bilateral deitado no chão. O solo limita a descida dos braços; registre carga por halter e não suponha a mesma amplitude do banco.
cable-hip-abduction	Abdução de quadril no cabo	Cable hip abduction	Abdutores	Polia / cabo / crossover, Tornozeleira para cabo	Glúteo médio, Glúteo mínimo	Afaste uma perna lateralmente com tornozeleira na polia baixa. Apoio da mão na estrutura do aparelho; registre carga selecionada e repetições por perna.
side-lying-hip-abduction	Abdução de quadril deitada de lado	Side-lying hip abduction	Abdutores	Sem aparelho, Colchonete	Glúteo médio, Glúteo mínimo	Eleve a perna de cima deitado de lado, sem carga externa. Repetições por perna; mantenha a pelve estável para distinguir abdução de rotação do quadril.
cable-hip-kickback	Extensão de quadril no cabo	Cable hip kickback	Glúteos	Polia / cabo / crossover, Tornozeleira para cabo	Glúteo máximo	Leve uma perna para trás usando tornozeleira na polia baixa e apoio na estrutura do aparelho. Registre carga selecionada e repetições por perna. Família própria, sem troca automática com hip thrust.
dumbbell-pullover	Pullover com halter	Dumbbell pullover	Peito	Halteres, Banco reto	Peitoral maior	Um halter segurado pelas duas mãos, com tronco apoiado no banco. Registre o peso do único halter. Família própria: participação de peitoral e dorsal não implica equivalência com pulldown.
single-leg-machine-leg-extension	Extensora unilateral na máquina	Single-leg machine leg extension	Quadríceps	Extensora	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Extensão de um joelho por vez, com apoio da máquina. Registre carga selecionada e repetições por perna; ajuste a carga ao trocar da versão bilateral.
single-leg-leg-press	Leg press unilateral	Single-leg leg press	Quadríceps	Leg press	Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio	Leg press com uma perna por vez. Registre a carga total selecionada e repetições por perna; mantenha o quadril apoiado e ajuste a carga da versão bilateral.
barbell-shrug	Encolhimento com barra	Barbell shrug	Costas	Barra	Trapézio superior	Elevação dos ombros em pé, com braços estendidos. Registre barra e anilhas juntas. Não confundir com remada ou elevação lateral.
dumbbell-shrug	Encolhimento com halteres	Dumbbell shrug	Costas	Halteres	Trapézio superior	Elevação dos ombros em pé, com braços estendidos. Registre o peso de cada halter. Não confundir com remada ou elevação lateral.
ez-bar-reverse-curl	Rosca inversa com barra W	EZ-bar reverse curl	Antebraços	Barra W	Braquiorradial, Braquial	Flexione os cotovelos com pegada pronada na barra W. Registre barra e anilhas juntas; a família é diferente das roscas supinada e martelo.
dumbbell-wrist-curl	Flexão de punho com halter	Dumbbell wrist curl	Antebraços	Halteres, Banco reto	Flexores do punho	Sentado no banco, apoie o antebraço na coxa com a palma voltada para cima. Mova o punho, mantendo o antebraço apoiado. Registre peso do halter e repetições por lado.
dumbbell-wrist-extension	Extensão de punho com halter	Dumbbell wrist extension	Antebraços	Halteres, Banco reto	Extensores do punho	Sentado no banco, apoie o antebraço na coxa com a palma voltada para baixo. Mova o punho, mantendo o antebraço apoiado. Registre peso do halter e repetições por lado.
dead-bug	Dead bug	Dead bug	Abdômen e tronco	Sem aparelho, Colchonete	Reto abdominal, Transverso do abdômen	Variação dinâmica: estenda e recolha braço e perna opostos mantendo o tronco estável no solo. Registre repetições por lado, sem somar os lados; não registre segundos no campo de repetições.
bird-dog	Bird dog	Bird dog	Abdômen e tronco	Sem aparelho, Colchonete	Eretores da coluna, Transverso do abdômen	Variação dinâmica em quatro apoios: alcance com braço e perna opostos e retorne. Repetições por lado; evite girar o tronco. Não representa uma sustentação cronometrada.
reverse-crunch	Abdominal reverso	Reverse crunch	Abdômen e tronco	Sem aparelho, Colchonete	Reto abdominal	Eleve a pelve de forma controlada com os joelhos dobrados, mantendo a parte superior do tronco apoiada. Conte cada elevação e retorno como uma repetição; não é apenas elevar as pernas.

Teste de links e APK Trial · Código aberto · MIT